女生塑形做一些什么动作

　　1. 平板支撑变式：双肘和脚尖撑地，保持核心收紧、身体呈直线，每次坚持30秒-1分钟，重复3组，能强化腰腹和背部线条；进阶可交替抬腿或侧平板，针对性雕塑侧腰。

　　2. 深蹲+提踵组合：双脚与肩同宽，下蹲时臀部后移、膝盖不超过脚尖，蹲至大腿与地面平行后站起，同时踮脚尖至最高点再放下，重复15次×3组，有效紧致臀腿肌肉。

　　3. 跪姿后踢腿：双膝跪地，双手撑地与肩同宽，单腿向后伸直并缓慢上抬至与臀部同高，感受臀部发力，每侧15次×3组，重点雕刻臀部轮廓，避免久坐塌陷。

　　4. 瑜伽树式平衡：单腿站立，另一腿屈膝将脚掌贴于大腿内侧，双手合十举过头顶，保持呼吸均匀，每侧维持30秒×3组，提升全身协调性同时拉长腿部线条，增强体态优雅感。

（DongZuo）