跳绳拉伸的正确方法注意事项，跳绳后拉伸多久合适？

　　跳绳后拉伸需要针对跳绳发力的下肢肌群做静态拉伸，只要遵循正确的动作要领和注意事项，就能放松肌肉、预防肌肉腿，降低运动损伤风险，不会出现越拉越粗的问题。

　　1、跳绳拉伸的正确操作方法

　　按肌群顺序依次拉伸即可：①小腿拉伸：前脚弯曲站稳，后脚伸直脚后跟贴地，身体缓慢向前倾，感受后小腿的牵拉感后保持20-30秒，换边重复；②大腿前侧拉伸：单脚站立保持平衡，另一条腿向后弯曲，手抓住脚踝拉近臀部，保持骨盆不前倾，感受到大腿前侧牵拉后保持20-30秒，换边重复；③大腿后侧拉伸：坐姿单腿伸直，另一条腿弯曲贴住腹股沟，上半身慢慢向伸直腿方向俯身，感受大腿后侧牵拉后保持20秒，换边重复；④肩背拉伸：一只手臂横放胸前，另一只手勾住它向身体对侧拉，感受肩背牵拉后保持20秒，换边重复。

　　2、跳绳拉伸的注意事项

　　①全程做静态拉伸，不要做弹动式的抖动拉伸，猛然发力牵拉容易造成肌肉拉伤；②拉伸只需要保持轻微酸胀感即可，不要追求痛感强行牵拉，过度拉伸会损伤肌纤维；③不要只拉伸小腿，大腿、肩背都要照顾到，跳绳过程中摆臂和蹬腿都要发力，全部位放松效果更好；④跳绳结束后不要立刻坐下休息，先慢走2分钟调整呼吸，再开始拉伸。

　　3、跳绳后拉伸的合适时长

　　普通健身跳绳后的拉伸总时长控制在5-10分钟就足够，不用刻意延长到十几二十分钟。如果单次跳绳时长在15-30分钟，5分钟拉伸就能满足放松需求；如果单次跳绳时长超过1小时，拉伸延长到8-10分钟即可，拉伸时间过长反而会增加关节负担，影响肌肉正常恢复。

（ZhuYiShiXiang）