更年期抑郁焦虑的表现有哪些？更年期出现抑郁焦虑该怎么调节？

　　更年期抑郁焦虑的表现主要集中在情绪波动、躯体不适、认知功能改变三个维度，且症状常和更年期本身的生理反应叠加，容易被忽略。

　　1、更年期抑郁焦虑的核心表现

　　情绪层面的典型表现：会出现无明确诱因的情绪低落，对之前感兴趣的事提不起劲，经常觉得烦躁、易怒，一点小事就容易发脾气，还可能伴随莫名的紧张、担心，总觉得有不好的事要发生，严重时会有自责、无用感，甚至出现活着没意义的想法。

　　躯体层面的伴随表现：常和更年期潮热、盗汗的症状叠加，还会出现持续的头晕、头痛、心慌、胸闷，睡眠问题也很突出，要么入睡困难、躺床上翻来覆去睡不着，要么早醒，醒了之后就再也没法入睡，部分人还会有食欲下降、体重减轻，或者食欲暴增、体重快速上涨的情况。

　　认知层面的异常表现：会明显觉得注意力没法集中，记性变差，刚说过的事、放的东西转头就忘，思考问题的速度变慢，做决定的时候总是犹豫不决，没法像以前一样干脆利落。

　　2、更年期抑郁焦虑的自我调节方法

　　首先要调整生活节奏，别给自己安排太满的工作或家务，每天留20到30分钟的放松时间，可以试试散步、打八段锦或者听舒缓的音乐，规律的轻度运动能帮着稳定情绪，还能改善潮热和睡眠问题。其次要主动调整认知，别把所有情绪问题都归为“更年期正常反应”硬扛，也别给自己贴“矫情”“没用”的标签，症状轻的时候可以多和家人、朋友聊聊心里的感受，别憋着。最后要调整饮食和睡眠习惯，少喝浓茶、咖啡这类容易让人兴奋的饮品，睡前别刷手机，固定上床和起床的时间，帮身体建立规律的睡眠节律。

　　3、需要及时就医的判断标准

　　如果自我调节1到2周后，情绪差、烦躁的情况没好转，反而越来越重，甚至已经影响到正常的工作、和家人的相处，或者出现了伤害自己的想法，一定要及时去精神心理科就诊，别因为怕被说“精神病”就拖着不看，更年期的情绪问题通过规范干预，大多能得到很好的改善。

（GengNianJi）